Cách bổ sung vitamin và khoáng chất từ 7 thành phần có trong sản phẩm

Nhu cầu của người tiêu dùng về thực phẩm bổ sung lên đến 30 tỷ USD mỗi năm tại Hoa Kỳ. Và sản phẩm đứng đầu trong danh sách đó chính là cách bổ sung VITAMIN và KHOÁNG CHẤT (gọi chung là Vitamin Tổng Hợp)

Lý do nên bổ sung Vitamin và khoáng chất

“Tôi thường cố gắng để tự cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng từ nhà bếp của mình thay vì tủ thuốc, nhưng là một người thực tế, tôi biết rằng việc đó không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của mình mọi lúc.” Bonnie Taub-Dix, một chuyên gia dinh dưỡng (RDN) cho biết. Quan trọng hơn, có nhiều yếu tố khác trong cuộc sống khiến việc bổ sung là cần thiết – như trong thai kỳ, giai đoạn mãn kinh hay bệnh mạn tính.

Một bài đánh giá năm 2002 cho thấy sự thiếu hụt vitamin thường có liên quan đến các bệnh mạn tính và việc bổ sung có thể giúp ích. Ngay cả một chế độ ăn hoàn chỉnh cũng có thể không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết khi chúng ta cần. Đó là lý do viên phối hợp các Vitamin và khoáng chất ra đời.

Đối với người mới dùng, vitamin tổng hợp sử dụng hàng ngày mang lại điều tốt cho sức khỏe. Nó cũng có tác dụng bảo vệ khi chúng ta gặp tình trạng căng thẳng, ngủ không ngon giấc hoặc không tập thể dục thường xuyên. Chuyên gia dinh dưỡng Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP (*) giải thích: ngay cả với một chế độ ăn uống “hoàn hảo”, những vấn đề nêu trên cũng có thể khiến cơ thể khó hấp thụ hoàn toàn các chất dinh dưỡng.

Nhưng với quá nhiều sản phẩm phối hợp vitamin và khoáng chất, làm thế nào để chúng ta biết chính xác mình phải tìm gì khi có nhu cầu? Bốn chuyên gia chúng tôi khám phá ra 7 thành phần Vitamin và khoáng chất nên có, bất kể bạn chọn sản phẩm nhãn hiệu nào.

Bổ Sung VITAMIN D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, rất quan trọng để xương khỏe mạnh. Không cung cấp đủ vitamin D có thể khiến:

• Cơ thể dễ bị nhiễm bệnh
• Tăng khả năng gặp các cơn đau xương và đau lưng
• Tăng nguy cơ mất xương và rụng tóc

VITAMIN D

Vitamin D (ảnh minh họa)

Mặc dù về mặt lý thuyết, chúng ta có thể nhận được đủ lượng vitamin D hàng ngày bằng cách phơi nắng dưới ánh sáng mặt trời trong 15 phút. Nhưng thực tế, việc sống ở những nơi có mùa đông kéo dài với ít ánh sáng mặt trời, làm việc văn phòng ngày 8 tiếng. Và thoa kem chống nắng (ngăn cản sự tổng hợp vitamin D) khiến việc hấp thụ đủ vitamin D trở nên khó khăn. Loại vitamin này cũng ít có mặt trong thực phẩm, đó là lý do tại sao Taub-Dix khuyên cần tìm thành phần này trong vitamin tổng hợp.

Thực phẩm có chứa Vitamin D:

• Cá có mỡ
• Lòng đỏ trứng gà
• Thực phẩm tăng cường như sữa, nước trái cây và ngũ cốc

Ý kiến chuyên gia:  Đối người Việt Nam, nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị theo Bộ Y Tế 200 IU là cách bổ sung vitamin D mỗi ngày cho người từ 18 tuổi trở xuống, 400 IU đối với người từ 19 – 60 và người trên 60 tuổi là 600 IU.

Bổ Sung Vitamin từ MAGNESIUM (MAGIE)

Magnesium (Magie) là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là chúng ta cần phải cung cấp Magie từ thức ăn hoặc thực phẩm là cách bổ sung vitamin hiệu quả. Chuyên gia Lerman lưu ý rằng Magie được biết đến nhiều nhất vì tầm quan trọng đối với sức khỏe xương và sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, Magie có nhiều lợi ích hơn thế. Bà đưa ra thêm các lợi ích khác của khoáng chất này:

• Xoa dịu hệ thần kinh và giảm stress sau 90 ngày
• Giảm các vấn đề liên quan đến giấc ngủ
• Điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh
• Cân bằng mức đường huyết
• Tham gia cấu tạo nên protein, xương, và cả ADN

Nhưng rất nhiều người bị thiếu Magie vì không ăn đúng loại thực phẩm. Hãy thử ăn nhiều bí đỏ, rau bina, atisô, các loại đậu, đậu phụ, gạo lứt, hoặc các loại hạt (đặc biệt là hạt điều Brazil) trước khi chuyển sang thực phẩm bổ sung.

Ý kiến chuyên gia: Đối với người Việt Nam, lượng Magie được khuyến nghị từ 155-250 mg tùy theo nhóm độ tuổi cho người từ 10 tuổi trở lên, nhu cầu tăng cao trong thời kỳ phát triển mạnh (16-18 tuổi, phụ nữ cho con bú). Các dạng muối tốt nhất là aspartate, citrate, lactate và chloride để cơ thể hấp thụ hoàn toàn hơn.

Bổ Sung Vitamin từ CALCIUM (CANXI)

Ngay cả tại Hoa Kỳ cũng có hơn 40% dân số không nhận đủ canxi từ chế độ ăn. Điều này có nghĩa là những người này không cung cấp đủ khoáng chất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Đặc biệt, phụ nữ bắt đầu giảm mật độ xương sớm hơn, và việc cung cấp đủ canxi ngay từ đầu là cách bảo vệ tốt nhất chống lại điều này.

Thực phẩm chứa Canxi:

• Các loại ngũ cốc
• Sữa, phô mai và yogurt
• Cá biển
• Bông cải xanh và cải xoăn
• Các loại hạt và bơ từ hạt
• Các loại đậu và đậu lăng

Nếu chế độ ăn của bạn giàu các loại thực phẩm này, bạn gần như đã có đủ lượng canxi.

Ý kiến chuyên gia: Lượng canxi được khuyến cáo hàng ngày cho người Việt Nam là 700 mg đối với hầu hết người lớn (19-49 tuổi), 1000 mg đối với trẻ đang lớn, người cao tuổi, phụ nữ có thai và cho con bú. Và Lerman cho biết, bạn chỉ cần bổ sung một phần nhu cầu canxi từ vitamin tổng hợp, bên cạnh lượng cung cấp từ thực phẩm. Jonathan Valdez, RDN, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Bang New York và là chủ sở hữu của Genki Nutrition khuyến nghị rằng bạn nên bổ sung canxi dưới dạng canxi citrate. Đây là dạng có sinh khả dụng tối ưu, ít gây ra triệu chứng hơn ở những người có vấn đề về hấp thu.

ZINC (KẼM)

Lerman cho biết: “Kẽm có xu hướng giảm ở những người lớn tuổi và những người bị căng thẳng nhiều.” Điều này về cơ bản xảy ra ở hầu như tất cả mọi người cách bổ sung vitamin. Và nó hoàn toàn hợp lý. Kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể sử dụng carbohydrate, protein và chất béo để tạo năng lượng. Nó cũng hỗ trợ chữa lành vết thương.

Thực phẩm chứa Kẽm:

• Hàu
• Thịt bò
• Hạt bí
• Rau bina
• Nội tạng động vật
• Bơ mè
• Cá mòi
• Gạo lứt
• Mầm ngũ cốc
• Các loại đậu lên men

Kẽm

Thức ăn bổ sung kẽm (ảnh minh họa)

Chế độ ăn uống hàng ngày thường không giàu các thực phẩm chứa kẽm và cơ thể không thể tích trữ kẽm. Đó là lý do tại sao Lerman khuyên chúng ta nên chú ý bổ sung thành phần này trong các chế phẩm bổ sung.

Ý kiến chuyên gia: Tại Việt Nam, BYT khuyến nghị lượng kẽm bổ sung tùy thuộc vào Khả năng hấp thụ kẽm của mỗi người (giá trị sinh học kẽm), và đối với người hấp thu kém cần từ 6,5-19,2 mg kẽm mỗi ngày. Vì vậy lượng kẽm cần có trong vitamin tổng hợp sẽ tùy thuộc vào chế độ ăn của bạn

Bổ Sung Vitamin từ IRON (SẮT)

“Sắt là thành phần nên có trong vitamin tổng hợp, nhưng không phải mọi người đều cần lượng sắt như nhau”, Lerman khuyên. Một số lợi ích của sắt bao gồm:

• Tăng sinh năng lượng
• Cải thiện chức năng của não
• Giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh

Những người hay ăn thịt đỏ (như thịt bò, thịt lợn, ..) thường có đủ chất sắt, nhưng trong một số trường hợp nhất định như chu kỳ kinh nguyệt, quá trình dậy thì và mang thai có thể làm tăng nhu cầu sắt. Điều này bởi vì sắt rất cần thiết trong thời kỳ tăng trưởng nhanh. Người không ăn thịt và ăn chay trường sẽ cần đảm bảo rằng vitamin tổng hợp của họ chứa sắt. (Đặc biệt nếu họ không thay thế thịt bằng các thực phẩm giàu chất sắt khác)

Ý kiến chuyên gia: Nhu cầu Sắt của người Việt Nam được khuyến nghị theo giá trị sinh học khẩu phần. Đối với nữ ở độ tuổi vị thành niên có thể lên đến 65 mg/ ngày và tối thiểu tầm 14 mg đối với người bình thường. Chuyên gia Valdez gợi ý: hãy tìm loại vitamin tổng hợp chứa khoảng 18 mg sắt ở dạng ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, hoặc ferric sulfate. Nếu dùng nhiều hơn có thể làm bạn cảm thấy buồn nôn.

FOLATE

Folate (hay folic acid) được biết đến nhiều nhất trong việc hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Nhưng nếu bạn đang cần chống trầm cảm hoặc muốn chống lại viêm nhiễm, thì thành phần này cũng rất quan trọng.

Thực phẩm chứa folate:

• Các loại rau màu xanh đậm
• Quả bơ
• Các loại đậu
• Quả họ cam

Ý kiến chuyên gia: Bạn nên nhắm đến sản phẩm chứa khoảng 400 mcg folate, hoặc 600 mcg nếu đang mang thai. “Khi lựa chọn một loại vitamin tổng hợp, hãy tìm metyl folate trên nhãn. Đó là một dạng hoạt tính hơn, cho thấy một sản phẩm hoàn thiện hơn”, Isabel K Smith, MS, RD, CDN (**) gợi ý. Valdez cho biết thêm rằng khi dùng folate cùng với thức ăn, 85% lượng folate được hấp thụ. (Nhưng khi uống lúc đói, bạn sẽ hấp thụ được 100%.)

VITAMIN B-12

Phức hợp các vitamin nhóm B giống như một nhà máy được tạo thành từ 8 công nhân siêng năng, cộng tác với nhau để tạo ra và duy trì nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể,. (Bằng cách chuyển hóa các chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ (chất béo, protein, chất đường, bột).

Nhưng mỗi thành phần cũng có một vai trò chuyên biệt. Lerman nói rằng cụ thể, vitamin B-12 có tác dụng giữ cho các tế bào máu và thần kinh của cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời giúp tạo ra DNA – vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Người ăn chay trường hoặc không ăn thịt dễ bị thiếu vitamin B-12. Vì hầu hết các thực phẩm chứa vitamin B-12 đều có nguồn gốc động vật như thịt, thịt gia cầm, cá và trứng.

Ý kiến chuyên gia: Lượng B-12 được khuyến cáo là ít hơn 3 mcg. Vì vậy Lerman khuyên bạn nên tìm cách bổ sung vitamin chứa 1-2 mcg. Vì cơ thể sẽ loại bỏ tất cả B-12 dư thừa qua nước tiểu. B-12 cũng có nhiều dạng, chuyên gia Smith khuyên bạn nên tìm B-12 dưới dạng methylcobalamin. (Vì đây là dạng cơ thể dễ hấp thụ nhất)

Đừng chỉ dựa vào Vitamin tổng hợp

“Điều này có thể hiển nhiên, nhưng vẫn cần phải nhắc lại: Khi cần đến vitamin và khoáng chất, hãy lấy từ thực phẩm trước” (Taub-Dix). Cơ thể chúng ta được thiết kế để thu nhận các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn và chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Mễn là chúng ta có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Việc bổ sung thêm một vitamin tổng hợp vào buổi sáng chỉ nên xem như biện pháp hỗ trợ tăng cường, cách bổ sung vitamin không thể thay thế thức ăn.

Cách bổ sung Vitamin và khoáng chất từ thực phẩm

(Theo các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ)

Tác giả: Gabrielle Kassel

Tư vấn y khoa bởi Lindsay Slowiczek, Pharm.D

Cập nhật vào 02/07/2020.

Người dich: DS. Đỗ Thị Kim Liên.

Tài liệu tham khảo

MA: Master of Arts (Bằng tốt nghiệp cơ bản cấp cho sinh viên tốt nghiệp các ngành thuộc lĩnh vực nhân văn, khoa học xã hội hoặc mỹ thuật)

CHHC: Certified Holistic Health Counselor (Cố vấn Y tế Tổng thể đã được Chứng nhận)

LCAT: Licensed Creative Arts Therapists (nhà trị liệu nghệ thuật sáng tạo được cấp phép)

AADP: American Association of Drugless Practitioners (Hiệp hội những người hành nghề không dùng thuốc Hoa Kỳ)

(**)

MS: Master of Science (Bằng tốt nghiệp cơ bản cho sinh viên tốt nghiệp trong các lĩnh vực khoa học hoặc kỹ thuật).

RD: Registered Dietician (Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký)

CDN: Content Delivery Network (Mạng lưới phân phối nội dung)

Source:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-vitamins-to-take-daily

Reference:

• Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults
• Kathleen M. Fairfield, MD, DrPH; Robert H. Fletcher, MD, MSc – JAMA. 2002;287(23):3116-3126
• Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
• Nathaniel Mead – Environ Health Perspect. 2008 Apr; 116(4): A160–A167.
• Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
• Kimberly Y.Z.ForrestWendy L.Stuhldreher – Nutrition Research, Volume 31, Issue 1, 2011, pp. 48-54
• Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake
• Elmar Wienecke 1, Claudia Nolden – PMID: 27933574 DOI: 10.1007/s15006-016-9054-7
• Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models
• D Chollet 1, P Franken, Y Raffin, J G Henrotte, J Widmer, A Malafosse, M Tafti – PMID: 11777170 DOI: 10.1023/a:1012790321071
• Chuyên trang: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
• Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam:  https://vnras.com/bang-nhu-cau-dinh-duong-khuyen-nghi-cho-nguoi-viet-nam/