7 loại thảo dược tốt nhất giúp tăng cường năng lượng

Stress và công việc bận rộn thời nay khiến nhiều người kiệt sức và mong muốn tìm cách để cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Bên cạnh những biện pháp giúp bạn cảm thấy tốt hơn như kiểm soát stress, có một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và luyện tập chăm sóc bản thân; một số chất bổ sung như các loại thảo dược, đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe tinh thần^{(1), (2)}

Sau đây là 7 loại thảo dược tốt nhất có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và nâng cao năng lượng, theo các nghiên cứu khoa học

Nhân Sâm

Nhân Sâm là một loại thảo dược bổ sung phổ biến, nổi tiếng với đặc tính tăng cường năng lượng. Nhân Sâm đã được chứng minh là có khả năng kích thích chức năng não, khiến nó trở thành một loại thảo dược được săn lùng khi cần cải thiện hoạt động thể thao và trí óc. Nhân Sâm châu Á (Panax ginseng) là loại sâm được nghiên cứu nhiều nhất trên người ⁽³⁾.

Nhân sâm giúp tăng cường năng lượng

Nhân Sâm chứa các hợp chất, bao gồm ginsenosides, eleutherosides và ciwujianosides, được cho là mang lại tác dụng tăng cường năng lượng và hiệu suất công việc⁽³⁾.

Trong một số nghiên cứu, bổ sung Nhân Sâm được chứng minh là cải thiện hiệu suất các hoạt động thể chất ở cả những người ít vận động và người năng động. Nó mang lại lợi ích chống mệt mỏi và giúp tinh thần tặng cường tỉnh táo ⁽³⁾.

Liều 200 – 1,000 mg Nhân Sâm mỗi ngày có lợi đối với mức năng lượng, sự tập trung và tâm trạng ở người trưởng thành ^{(4), (5)}.

Cây Xô Thơm

Nghiên cứu cho thấy Cây Xô Thơm (Salvia) chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh, bao gồm luteolin, acid rosmarinic, camphor, quercetin và apigenin. Nó mang lại cho nó những đặc tính y học ấn tượng như tăng cường khả năng nhận thức ở người trưởng thành⁽⁶⁾.

Khi được sử dụng như một chất bổ sung, Cây Xô Thơm đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo, sự chú ý, trí nhớ và khả năng ghi nhớ từ ngữ ở những người lớn tuổi và trẻ tuổi khỏe mạnh ⁽⁷⁾.

Một nghiên cứu ở 36 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc điều trị với 50 microlit (µL) tinh dầu xô thơm đưa đến hiệu quả cải thiện trí nhớ và các công việc cần sự chú ý. Thêm vào đó, nó làm giảm sự mệt mỏi về tinh thần và tăng cường sự tỉnh táo trong khoảng thời gian 4 giờ ⁽⁸⁾.

Cơ chế  tác dụng của Cây Xô Thơm liên quan đến Acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong chức năng não, bao gồm trí nhớ, sự chú ý và động lực làm việc. Acetylcholinesterase (AChE) là men làm phá vỡ Acetylcholine. Điều thú vị là Cây Xô Thơm hoạt động như một chất ức chế mạnh mẽ AChE. Nó giúp tăng cường sự hiện diện của Acetylcholine trong não và do đó cải thiện khả năng nhận thức ⁽⁶⁾.

Đông Trùng Hạ Thảo

Đông Trùng Hạ Thảo đặc biệt ở chỗ nó là một loại nấm phát triển trên sâu bướm (nhưng hiện nay đã có thể được nuôi tổng hợp). Nghe có vẻ hơi đáng sợ, nhưng Đông Trùng Hạ Thảo có những lợi ích rõ ràng trong việc tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi.

Đông Trùng Hạ Thảo được cho là giúp cơ thể tăng cường sản xuất phân tử Adenosine triphosphate (ATP), chất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. ATP rất quan trọng để giúp tăng cường năng lượng thể chất và sức bền. Và về cơ bản Đông Trùng Hạ Thảo làm tăng sản xuất ATP cho cơ thể bạn. Nó giúp năng lượng được phân phối đến các tế bào nhanh hơn. Điều này có thể cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng oxy, đặc biệt là trong khi tập thể dục ^(9),(10).

Trong một nghiên cứu kiểm tra tác động của Đông Trùng Hạ Thảo đối với khả năng tập thể dục ở 30 người lớn tuổi, bằng cách sử dụng xe đạp cố định. Những người tham gia nhận được 3 gam mỗi ngày của một loại Đông Trùng Hạ Thảo tổng hợp được gọi là CS-4 hoặc một viên giả dược trong 6 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người dùng Đông Trùng Hạ Thảo tăng 7% thể tích oxy hấp thụ tối đa trong khi không có sự thay đổi ở những người dùng viên giả dược ⁽¹¹⁾. Thể tích oxy hấp thụ tối đa là căn cứ để xác định mức độ thể chất ⁽¹²⁾.

Một nghiên cứu khác cũng đã kiểm tra tác động của hỗn hợp nấm có chứa Đông Trùng Hạ Thảo đối với hiệu suất tập thể dục ở những người trẻ tuổi ⁽¹³⁾. Sau ba tuần, thể tích oxy hấp thụ tối đa của những người tham gia đã tăng 11%, so với giả dược.

Sâm Ấn Độ (Ashwagandha)

Sâm Ấn Độ (Withania somnifera), là một thảo dược quan trọng trong Ayurveda – nền y học của văn minh sông Ấn cổ đại. Sâm Ấn Độ có tác dụng hữu ích mạnh mẽ đối với chức năng não ⁽¹⁴⁾.

Sâm Ấn Độ

50 người được bổ sung 600 mg chiết xuất rễ Sâm Ấn Độ mỗi ngày, kéo dài 8 tuần trong một nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện đáng kể trí nhớ, sự chú ý và xử lý thông tin, so với giả dược⁽¹⁵⁾.

Một đánh giá bao gồm 5 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung Sâm Ấn Độ được dung nạp tốt và dẫn đến cải thiện hiệu suất các nhiệm vụ liên quan đến khả năng nhận thức, sự chú ý và thời gian phản ứng ⁽¹⁶⁾.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 50 người lớn tuổi cho thấy uống 600 mg chiết xuất rễ Sâm Ấn Độ mỗi ngày đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, sự tỉnh táo và chất lượng cuộc sống tổng thể, so với nhóm dùng giả dược⁽¹⁷⁾.

Không những vậy, Sâm Ấn Độ còn có thể có tác dụng hữu ích đối với việc sản xuất năng lượng tế bào và là một công cụ hữu ích để tăng cường hiệu suất hoạt động thể thao ^(18),(14).

Maca

Maca (Lepidium meyenii), là một loài thực vật có nguồn gốc từ Peru, được đánh giá cao về tiềm năng tăng cường năng lượng. Các nghiên cứu trên người cho thấy rằng dùng nó như một chất bổ sung có thể giúp tăng cường mức năng lượng, giảm lo âu và nâng cao hiệu suất thể thao⁽¹⁹⁾.

Nghiên cứu trên 50 người đàn ông bị rối loạn cương dương cho thấy điều trị với 2.400 mg chiết xuất Maca khô trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể hoạt động thể chất và xã hội so với giả dược⁽²⁰⁾. Điều này cho thấy tác dụng hữu ích của Maca trong việc tăng cường năng lượng.

Maca cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất thể thao và có tác động tích cực đến tâm trạng.^(21),(22).

Bạc hà

Chỉ cần hít vào hương thơm dễ chịu của tinh dầu bạc hà tổng hợp, một loại hỗn hợp giữa bạc hà cay (Mentha spicata) và bạc hà nước (Mentha aquatica), có thể giúp tăng cường năng lượng, tâm trạng, hiệu suất thể thao và sự tỉnh táo ⁽²³⁾

Bạc hà

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít tinh dầu bạc hà làm giảm mệt mỏi và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, gia tăng trí nhớ và năng lượng ^{(24), (25)}.

Một nghiên cứu bao gồm 144 người cho thấy rằng việc tiếp xúc với hương thơm của tinh dầu bạc hà làm tăng sự minh mẫn và cải thiện trí nhớ ⁽²⁴⁾.

Tinh dầu bạc hà có tính an toàn tốt. Tuy nhiên, không bao giờ nên uống tinh dầu trừ khi bạn đã thảo luận với người tư vấn chăm sóc sức khỏe của mình, vì uống quá nhiều tinh dầu bạc hà có thể gây hại ⁽²⁶⁾.

Cây Hương Thảo

Giống như bạc hà, hương thơm của tinh dầu hương thảo có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.

Hít tinh dầu hương thảo cho phép các hợp chất gọi là terpen thấm vào máu của bạn, từ đó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến não của bạn ⁽²⁷⁾.

Cây hương thảo

Việc tiếp xúc với tinh dầu hương thảo khuếch tán trong không khí giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động nhận thức. Đặc biệt là những hoạt động liên quan đến tốc độ và độ chính xác. Đây là kết quả từ một nghiên cứu ở 20 người trưởng thành ⁽²⁷⁾.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 8 người trưởng thành đã chứng minh rằng tiêu thụ 250 mL nước có chứa chiết xuất hương thảo giúp cải thiện hiệu suất làm việc trong các hoạt động liên quan đến máy tính⁽²⁸⁾.

Kết luận

Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn luôn tràn đầy năng lượng là thực hiện một lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống dinh dưỡng, ngủ nhiều và tăng cường các kỹ năng giảm căng thẳng như tham gia vào các hoạt động thể chất thú vị. Bạn có thể tham khảo cụ thể hơn tại bài viết Những cách giúp tăng cường năng lượng một cách tự nhiên cho năm mới

Ngoài ra, một số chất bổ sung từ thảo dược, bao gồm cả những loại được liệt kê ở trên, cũng có thể có tiềm năng tăng cường năng lượng và chức năng não của bạn.

Nếu bạn muốn thêm một hoặc nhiều loại thảo mộc trong danh sách này vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ tham khảo ý kiến người tư vấn chăm sóc sức khỏe của bạn trước. Vì nhiều loại thảo mộc có thể dẫn đến tác dụng phụ nếu không được dùng đúng cách và tương tác với các loại thuốc thông thường.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/herbs-for-energy#6.-Rosemary

https://www.healthline.com/nutrition/cordyceps-benefits#TOC_TITLE_HDR_2

8 Herbs to Fight Fatigue And Boost Your Energy Naturally

Tài liệu tham khảo

1/ A Systematic Review of the Effect of Dietary Supplements on Cognitive Performance in Healthy Young Adults and Military Personnel

Diane E. Pomeroy, Katie L. Tooley, Bianka Probert, Alexandra Wilson, and Eva Kemps – Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 545.

2/ Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic

Noor Azuin Suliman, Che Norma Mat Taib, Mohamad Aris Mohd Moklas, Mohd Ilham Adenan, Mohamad Taufik Hidayat Baharuldin, and Rusliza Basir – Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016: 4391375

3/ Herbal medicine for sports: a review

Maha Sellami, Olfa Slimeni, Andrzej Pokrywka, Goran Kuvačić, Lawrence D Hayes, Mirjana Milic, and Johnny Padulo – J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 14.

4/ Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults

Jonathon L Reay, Andrew B Scholey, David O Kennedy – Hum Psychopharmacol. 2010 Aug; 25(6):462-71.

5/ Antifatigue Effects of Panax ginseng C.A. Meyer: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial

Hyeong-Geug Kim, Jung-Hyo Cho, Sa-Ra Yoo, Jin-Seok Lee, Jong-Min Han, Nam-Hun Lee, Yo-Chan Ahn, and Chang-Gue Son – PLoS One. 2013; 8(4): e61271

6/ Salvia (Sage): A Review of its Potential Cognitive-Enhancing and Protective Effects

Adrian L. Lopresti – Drugs R D. 2017 Mar; 17(1): 53–64

7/ Effects of cholinesterase inhibiting sage (Salvia officinalis) on mood, anxiety and performance on a psychological stressor battery

David O Kennedy, Sonia Pace, Crystal Haskell, Edward J Okello, Anthea Milne, Andrew B Scholey – Neuropsychopharmacology. 2006 Apr;31(4):845-52

Tài liệu tham khảo

8/ Monoterpenoid extract of sage (Salvia lavandulaefolia) with cholinesterase inhibiting properties improves cognitive performance and mood in healthy adults

David O Kennedy, Fiona L Dodd, Bernadette C Robertson, Edward J Okello, Jonathon L Reay, Andrew B Scholey, Crystal F Haskell – J Psychopharmacol. 2011 Aug;25(8):1088-100.

9/ Effect of Polysaccharide from Cordyceps militaris (Ascomycetes) on Physical Fatigue Induced by Forced Swimming

Yan-Feng Xu –  Int J Med Mushrooms. 2016;18(12):1083-1092.

10/ Supplemental anti-fatigue effect of Cordyceps sinensis (Tochu-Kaso) extract powder during three stepwise exercise of human.

Akira Nagata, Taeko Tajima and Masayuki Uchida – Jpn. J. Phys. Fitness Sports Med. 2006, 55 Suppl. : S145~S152.

11/ Randomized double-blind placebo-controlled clinical trial and assessment of fermentation product of Cordyceps sinensis (Cs-4) in enhancing aerobic capacity and respiratory function of the healthy elderly volunteers

Xiao Yi, Huang Xi-zhen & Zhu Jia-shi – Chinese Journal of Integrative Medicine volume 10, p.187–192(2004)

12/ Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity

Megan N Hawkins, Peter B Raven, Peter G Snell, James Stray-Gundersen, Benjamin D Levine – Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):103-7

13/ Cordyceps militaris improves tolerance to high intensity exercise after acute and chronic supplementation

Katie R. Hirsch, Abbie E. Smith-Ryan, Erica J. Roelofs, Eric T. Trexler, and Meredith G. Mock – J Diet Suppl. 2017 Jan 2; 14(1): 42–53.

14/ An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda

Narendra Singh, Mohit Bhalla, Prashanti de Jager,* and Marilena Gilca – Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011; 8(5 Suppl): 208–213

Tài liệu tham khảo

15/ Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions

Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, Sekhar Bose – J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612

16/ A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction

Qin Xiang Ng, Wayren Loke, Nadine Xinhui Foo, Weng Jun Tan, Hwei Wuen Chan, Donovan Yutong Lim, Wee Song Yeo – Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.

17/ Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study

Sunil B Kelgane, Jaysing Salve, Prasanthi Sampara, and Khokan Debnath – Cureus. 2020 Feb; 12(2): e7083.

18/ Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial

Tim N. Ziegenfuss, Anurag W. Kedia, Jennifer E. Sandrock, Betsy J. Raub, Chad M. Kerksick, and Hector L. Lopez – Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1807.

19/ Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands

Gustavo F. Gonzales – Evid Based Complement Alternat Med. 2012; 2012: 193496

20/ Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial

T Zenico, A F G Cicero, L Valmorri, M Mercuriali, E Bercovich – Andrologia. 2009 Apr;41(2):95-9

21/ A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen

Mark Stone, Alvin Ibarra, Marc Roller, Andrea Zangara, Emma Stevenson – J Ethnopharmacol. 2009 Dec 10;126(3):574-6.

Tài liệu tham khảo

22/ Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study

Carla Gonzales-Arimborgo, Irma Yupanqui, Elsa Montero, Dulce E. Alarcón-Yaquetto, Alisson Zevallos-Concha, Lidia Caballero, Manuel Gasco, Jianping Zhao, Ikhlas A. Khan, and Gustavo F. Gonzales – Pharmaceuticals (Basel). 2016 Sep; 9(3): 49.

23/ Peppermint Oil

https://www.nccih.nih.gov/health/peppermint-oil

24/ Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang

Mark Moss, Steven Hewitt, Lucy Moss, Keith Wesnes – Int J Neurosci. 2008 Jan;118(1):59-77.

25/ Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response

Kandhasamy Sowndhararajan and Songmun Kim – Sci Pharm. 2016; 84(4): 724–752.

26/ Review article: The physiologic effects and safety of Peppermint Oil and its efficacy in irritable bowel syndrome and other functional disorders

Bruno P. Chumpitazi, Gregory Kearns, and Robert J. Shulman – Aliment Pharmacol Ther. 2018 Mar; 47(6): 738–752

27/ Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma

Mark Mosscorresponding and Lorraine Oliver – Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun; 2(3): 103–113

28/ Acute ingestion of rosemary water: Evidence of cognitive and cerebrovascular effects in healthy adults

Mark Moss, Ellen Smith, Matthew Milner, Jemma McCready – J Psychopharmacol. 2018 Dec;32(12):1319-1329