Quả Việt Quất Và 10 Lợi Ích Với Sức Khỏe
TỔNG QUAN
Quả Việt Quất được mệnh danh là “siêu thực phẩm”. Chúng chứa ít calo và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Quả việt quất trở thành trái cây được yêu thích của mọi người bởi vị ngon và sự tiện lợi.
Quả việt quất ngọt, bổ dưỡng và rất phổ biến.
DƯỚI ĐÂY LÀ 10 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA QUẢ VIỆT QUẤT ĐÃ ĐƯỢC CHỨNG MINH
1. Quả Việt Quất Ít Calo Nhưng Lại Giàu Chất Dinh Dưỡng
Cây việt quất bụi (thuộc chi Vaccinium, đoạn Cyanococcus) là một loại cây bụi có quả mọng màu xanh tím – còn được gọi là quả việt quất.
Nó có họ hàng gần với các loại cây bụi tương tự. (Chẳng hạn như nam việt quất (cranberry), việt quất đen (huckleberry)).
Quả việt quất nhỏ – đường kính khoảng 0,2–0,6 inch (5–16 milimet) – và có một chiếc vương miện loe ở đỉnh.
Chúng có màu xanh khi còn non, sau đó chuyển dần sang màu tím và xanh lam khi chín.
Hai loại phổ biến nhất là:
- Quả việt quất bụi cao: Là giống được trồng phổ biến nhất ở Mỹ.
- Quả việt quất bụi thấp hoặc quả việt quất “dại”: Thường nhỏ hơn và giàu chất chống oxy hóa hơn.
Việt quất là một trong những loại quả mọng giàu chất dinh dưỡng nhất. Khẩu phần 148 gram quả việt quất chứa (1):
- Chất xơ: 4 gam
- Vitamin C: 24% RDI (Recommended daily intake: lượng dùng hàng ngày khuyến nghị)
- Vitamin K: 36% RDI
- Mangan: 25% RDI
- Một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác.
Khẩu phần này cũng có khoảng 85% là nước và toàn bộ khẩu phần chỉ chứa 84 calo. (Với 15 gam carbohydrate).
Calo cho calo. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng.
TÓM LƯỢC: Việt quất là một loại quả mọng rất phổ biến. Nó chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin K.
2. Quả việt quất là vua của các thực phẩm chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do. Là những phân tử không ổn định có thể làm tổn hại tế bào. Góp phần gây ra lão hóa và các bệnh tật, chẳng hạn như ung thư (2, 3).
Quả việt quất được cho là có khả năng chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả phổ biến (4, 5, 6).
Các hợp chất chống oxy hóa chính trong quả việt quất thuộc nhóm chất chống oxy hóa có cấu trúc polyphenol được gọi là flavonoid.
Một nhóm flavonoid đặc biệt – anthocyanins. Được cho là chịu trách nhiệm về nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của những quả mọng này (7).
Quả việt quất đã được chứng minh là làm tăng trực tiếp mức độ chống oxy hóa trong cơ thể. (số 8, 9).
TÓM LƯỢC: Quả việt quất có khả năng chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả phổ biến. Flavonoid được xem là chất chống oxy hóa mạnh nhất của quả việt quất.
3. Giảm tổn thương ADN, có thể giúp bảo vệ chống lại sự lão hóa và ung thư
Tổn thương ADN do oxy hóa là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày. Nó được cho là xảy ra hàng chục nghìn lần mỗi ngày trong mỗi tế bào trong cơ thể bạn ( 10 ).
Tổn thương ADN là một phần nguyên nhân khiến chúng ta già đi. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các bệnh như ung thư (11).
Bởi vì quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa. Chúng có thể vô hiệu hóa một số gốc tự do gây hại cho AND của bạn.
Trong một nghiên cứu, 168 người uống 1 lít nước ép hỗn hợp việt quất và táo mỗi ngày. Sau bốn tuần, tổn thương ADN do oxy hóa bởi các gốc tự do đã giảm 20% (12).
Những phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu nhỏ hơn sử dụng việt quất tươi hoặc bột (13, 14).
TÓM LƯỢC: Một số nghiên cứu cho thấy việt quất và nước ép quả việt quất làm giảm tổn thương ADN. (Nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và ung thư).
4. Bảo vệ Cholesterol trong máu khỏi tổn hại
Tổn thương do oxy hóa không chỉ giới hạn ở các tế bào và ADN.
Nó cũng là vấn đề khi cholesterol “xấu” LDL bị oxy hóa.
Trên thực tế, quá trình oxy hóa cholesterol “xấu” LDL là một bước quan trọng trong tiến trình của bệnh tim.
Các chất chống oxy hóa trong việt quất có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nồng độ LDL bị oxy hóa. Điều này làm cho quả việt quất rất tốt cho tim (15).
Một khẩu phần 50 gram quả việt quất hàng ngày làm giảm mức oxy hóa LDL xuống 27% trong 8 tuần ở những người béo phì (16).
Một nghiên cứu khác xác định rằng ăn 75 gram quả việt quất trong bữa ăn chính làm giảm đáng kể quá trình oxy hóa của cholesterol “xấu” LDL (17).
TÓM LƯỢC: Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được chứng minh là làm giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Bằng cách ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa đối với cholesterol “xấu” LDL.
5. Quả việt quất có thể làm giảm huyết áp
Quả việt quất có những lợi ích đáng kể đối với những người bị huyết áp cao. Đây là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim cao được ghi nhận huyết áp giảm 4–6%. (Sau khi tiêu thụ 50 gram quả việt quất mỗi ngày (18)).
Các nghiên cứu khác đã quan sát thấy các tác dụng tương tự. (Đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh (19, 20)).
TÓM LƯỢC: Sử dụng việt quất thường xuyên có liên quan đến việc giảm huyết áp trong nhiều nghiên cứu.
6. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim
Mặc dù ăn việt quất có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL bị oxy hóa. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là đây là những yếu tố nguy cơ – không phải bệnh thực tế.
Cần có nhiều thông tin hơn để biết liệu việt quất có giúp ngăn ngừa các hậu quả như đau tim. (Nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới (21)).
Một nghiên cứu ở 93.600 y tá cho thấy những người ăn nhiều anthocyanins nhất – Chất chống oxy hóa chính trong việt quất. Có nguy cơ bị đau tim thấp hơn 32% so với những người ăn ít nhất (22).
Bởi vì đây là một nghiên cứu quan sát, nó không thể chứng minh rằng chỉ riêng anthocyanins đã làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố nào.
TÓM LƯỢC: Một số bằng chứng chỉ ra rằng ăn trái cây giàu anthocyanins – chẳng hạn như việt quất – có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim.
7. Giúp duy trì chức năng não và cải thiện trí nhớ
Stress oxy hóa có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa não của bạn. Ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não.
Theo các nghiên cứu trên động vật, chất chống oxy hóa trong việt quất có thể ảnh hưởng đến các vùng não cần thiết cho trí thông minh (23, 24).
Chúng dường như có lợi cho các tế bào thần kinh bị lão hóa, dẫn đến cải thiện tín hiệu tế bào.
Các nghiên cứu trên người cũng đã mang lại những kết quả đầy hứa hẹn.
Một trong những nghiên cứu này, 9 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ đã uống nước ép việt quất mỗi ngày. Sau 12 tuần, họ đã có những cải thiện dấu hiệu của chức năng não (25).
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên 16.000 người lớn tuổi cho thấy: Quả việt quất và dâu tây có liên quan đến sự chậm lão hóa trí óc lên đến 2,5 năm ( 26 ).
TÓM LƯỢC: Các chất chống oxy hóa trong việt quất được cho là có lợi cho não của bạn. Bằng cách hỗ trợ chức năng não và làm chậm sự suy giảm trí óc.
8. Anthocyanins trong quả việt quất có thể có tác dụng chống bệnh tiểu đường
Quả việt quất cung cấp lượng đường vừa phải so với các loại trái cây khác.
Một khẩu phần 148 gram việt quất chứa 15 gram đường. (Tương đương với một quả táo nhỏ hoặc quả cam lớn ( 1 )).
Tuy nhiên, các hợp chất có hoạt tính sinh học trong quả việt quất vượt trội hơn bất kỳ tác động tiêu cực nào của đường. (Khi nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu).
Nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins trong quả việt quất có tác dụng hữu ích đối với độ nhạy với insulin và sự chuyển hóa glucose. Tác dụng chống tiểu đường này có ở cả nước ép và chiết xuất quả việt quất (27, 28, 29 ).
Trong một nghiên cứu ở 32 người béo phì bị kháng insulin. Hai ly sinh tố việt quất mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể độ nhạy với insulin (30).
Cải thiện độ nhạy với insulin sẽ làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuyp 2. Hiện đang là hai trong số những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.
TÓM LƯỢC: Một số nghiên cứu chứng minh rằng quả việt quất có tác dụng chống bệnh tiểu đường. Cải thiện độ nhạy với insulin và giảm lượng đường trong máu.
9. Có thể giúp chống lại nhiễm trùng đường tiết niệu
Nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs) là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ.
Mọi người đều biết rằng nước ép nam việt quất có thể giúp ngăn ngừa các loại nhiễm trùng này.
Bởi vì quả việt quất có họ hàng gần với quả nam việt quất. Chúng tự hào có nhiều hoạt chất tương tự như nước ép nam việt quất (31).
Những chất này được gọi là chất chống kết dính. Và giúp ngăn vi khuẩn như E. coli bám vào thành bàng quang của bạn.
Quả việt quất hiếm khi được nghiên cứu về tác động của chúng đối với UTIs. Nhưng chúng có thể có tác dụng tương tự như việt quất (32).
TÓM LƯỢC: Giống như quả nam việt quất, quả việt quất chứa các chất có thể ngăn chặn một số vi khuẩn bám vào thành bàng quang của bạn. (Có thể giúp ngăn ngừa UTIs).
10. Việt quất có thể giảm tổn thương cơ sau khi tập thể dục gắng sức
Tập thể dục gắng sức có thể dẫn đến đau cơ và mệt mỏi.
Điều này được thúc đẩy một phần bởi tình trạng viêm cục bộ. Và mất cân bằng oxy hóa trong mô cơ (33).
Các sản phẩm bổ sung có thể làm giảm bớt tổn thương xảy ra ở cấp độ phân tử. Làm giảm thiểu đau nhức và giảm hiệu suất cơ bắp.
Trong một nghiên cứu nhỏ ở 10 vận động viên nữ, việt quất giúp tăng tốc phục hồi cơ bắp sau các bài tập gắng sức ở chân (34).
TÓM LƯỢC: Một nghiên cứu cho thấy việt quất có thể hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập thể dục gắng sức. (Mặc dù cần có thêm các nghiên cứu khác).
KẾT LUẬN:
Quả việt quất cực kỳ tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng. Chúng tăng cường sức khỏe tim mạch, chức năng não và nhiều khía cạnh khác của cơ thể.
Tác giả: Chuyên gia dinh dưỡng Joe Leech
Phiên dịch: D.S Đồng Thị Hoàng Giang
Nguồn tham khảo
Link: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2
Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging, B N Ames, M K Shigenaga, and T M Hagen
Biology of ageing and role of dietary antioxidants, Cheng Peng, Xiaobo Wang, Jingnan Chen, Rui Jiao, Lijun Wang.
Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review, R L Prior, G Cao, R L Prior, G Cao
Cellular antioxidant activity of common fruits, Kelly L Wolfe, Xinmei Kang, Xiangjiu He, Mei Dong, Qingyuan Zhang, Rui Hai Liu
Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States, Xianli Wu 1, Gary R Beecher, Joanne M Holden, David B Haytowitz, Susan E Gebhardt, Ronald L Prior
Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries, Ana Rodriguez-Mateos 1, Tania Cifuentes-Gomez, Setareh Tabatabaee, Caroline Lecras, Jeremy P E Spencer
Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects, G Mazza 1, Colin D Kay, Tony Cottrell, Bruce J Holub
The effect of wild blueberry (Vaccinium angustifolium) consumption on postprandial serum antioxidant status in human subjects, Colin D Kay 1, Bruce J Holub
https://www.intechopen.com/books/new-research-directions-in-dna-repair/dna-damage-dna-repair-and-cancer
Endogenous DNA damage in humans: a review of quantitative data, Rinne De Bont, Nik van Larebeke
Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers, Lonneke C Wilms 1, Agnes W Boots, Vincent C J de Boer, Lou M Maas, Daniëlle M F A Pachen, Ralph W H Gottschalk, Hans B Ketelslegers, Roger W L Godschalk, Guido R M M Haenen, Frederik J van Schooten, Jos C S Kleinjans
Nguồn
Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors, Patrizia Riso 1, Dorothy Klimis-Zacas, Cristian Del Bo’, Daniela Martini, Jonica Campolo, Stefano Vendrame, Peter Møller, Steffen Loft, Renata De Maria, Marisa Porrini
A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers, Cristian Del Bó 1, Patrizia Riso, Jonica Campolo, Peter Møller, Steffen Loft, Dorothy Klimis-Zacas, Ada Brambilla, Anna Rizzolo, Marisa Porrini
Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging, Sandhya Khurana, Krishnan Venkataraman, Amanda Hollingsworth, Matthew Piche, and T. C. Tai
Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome, Arpita Basu, Mei Du, Misti J Leyva, Karah Sanchez, Nancy M Betts, Mingyuan Wu, Christopher E Aston, Timothy J Lyons
Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation, Bryan C Blacker, Shannon M Snyder, Dennis L Eggett, Tory L Parker
Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome, Arpita Basu, Mei Du, Misti J Leyva, Karah Sanchez, Nancy M Betts, Mingyuan Wu, Christopher E Aston, Timothy J Lyons
Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, Sarah A Johnson, Arturo Figueroa, Negin Navaei, Alexei Wong, Roy Kalfon, Lauren T Ormsbee, Rafaela G Feresin, Marcus L Elam, Shirin Hooshmand, Mark E Payton, Bahram H Arjmandi
Nguồn
Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females, Lisa S McAnulty
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women, Aedín Cassidy, Kenneth J Mukamal, Lydia Liu, Mary Franz, A Heather Eliassen, Eric B Rimm
Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline, Lauren M Willis
Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Selvaraju Subash
Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults, ROBERT KRIKORIAN
Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, Elizabeth E. Devore ScD
Nguồn
Fermented Canadian lowbush blueberry juice stimulates glucose uptake and AMP-activated protein kinase in insulin-sensitive cultured muscle cells and adipocytes, Tri Vuong, Louis C Martineau, Charles Ramassamy
Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study, M Abidov
Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium angustifolium Ait.,Louis C.Martineau
Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women, April J. Stull, Katherine C. Cash, William D. Johnson, Catherine M. Champagne
Anti-Escherichia coli adhesin activity of cranberry and blueberry juices, I Ofek, J Goldhar, D Zafriri, H Lis, R Adar, N Sharon
A systematic review of the evidence for cranberries and blueberries in UTI prevention, Ruth G Jepson
Cellular and molecular regulation of muscle regeneration, Sophie B P Chargé
Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage, Yanita McLeay, Matthew J Barnes, Toby Mundel, Suzanne M Hurst, Roger D Hurst, and Stephen R Stannardcorresponding author