Bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối
Tập thể dục đem lại lợi ích gì cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối?
Viêm khớp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới, các loại phổ biến nhất là viêm xương khớp (OA) và viêm khớp dạng thấp (RA). Cả hai bệnh này thường dẫn đến đau đầu gối.
Tập thể dục khớp gối có vẻ trái ngược cách suy nghĩ của nhiều người, nhưng tập thể dục thường xuyên thực sự có thể làm giảm đau khớp và các triệu chứng khác như cứng khớp và sưng khớp.
Có một số lý do để tập thể dục khi bị viêm khớp gối:
- Tập thể dục duy trì thói quen chuyển động của khớp.
- Tập thể dục tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.
- Cơ bắp khỏe mạnh giúp khớp hấp thụ lực tốt hơn.
Tập thể dục quá sức không có lợi cho bệnh xương khớp. Trên thực tế, các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động là tốt nhất cho bệnh viêm khớp gối. Các bài tập vừa sức sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng cho khớp vì tăng tính linh hoạt và sức chịu lực của khớp.
Tập thể dục có thể thực hiện tại nhà hoặc công ty
Các bài tập tốt nhất cho đầu gối có thể thực hiện ở nhà hoặc thậm chí trong giờ giải lao tại văn phòng. Các bài này khá dễ dàng, hiệu quả, thuận tiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Thực hiện tập từ từ tăng dần số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.
Sau đó, hãy nhớ thực hiện một vài bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ không bị căng lên. Cân nhắc tập thể dục đầu gối mỗi ngày để cho các cơ bị đau được nghỉ ngơi.
1/ Nâng chân (nằm)
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, là những cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn với khớp gối của bạn.
Các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai tay đặt ngang hông, mũi chân hướng lên.
- Giữ chân thẳng trong khi siết chặt cơ chân và từ từ nâng chân lên 10-20 cm.
- Siết cơ bụng để đẩy lưng dưới của bạn xuống.
- Giữ và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
- Lặp lại, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Mẹo tập: Bắt đầu với một lần bốn cái cho mỗi chân.
2/ Bài tập giãn cơ gân kheo
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động của khớp gối.
Các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân co lại.
- Từ từ nhấc một chân lên, vẫn uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực.
- Liên kết hai tay sau đùi chứ không phải đầu gối và duỗi thẳng chân.
- Kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân trở lại sàn.
Mẹo tập: Thực hiện động tác kéo căng 1 lần cho mỗi bên chân.
3/ Bài tập ngồi xổm nửa người
Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cùng với cơ mông. Người bệnh lưu ý nên tập bài này khi không bị đau khớp.
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi. Giữ thăng bằng trên ghế, nếu cần.
- Giữ lưng thẳng và ngực nâng lên – không nghiêng về phía trước.
- Đặt chân phẳng trên sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở lại.
Mẹo tập: Thực hiện 10 lần lặp lại và từ từ thực hiện 3 hiệp 10 cái.
4/ Nhúng một chân
Bài tập này tăng cường các cơ ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như cơ mông của bạn.
- Đứng ghế để giữ thăng bằng.
- Nâng một chân lên khoảng 20cm và đưa ra trước mặt.
- Từ từ, giữ lưng thẳng, uốn cong chân còn lại và hạ thấp cơ thể vài inch, như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Không bắt chéo chân nâng lên trước chân cong.
- Giữ trong 5 giây và đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại và đổi chân.
Mẹo tập: Bắt đầu với bốn lần cho cả hai chân và từ từ thực hiện đến ba hiệp.
5/ Duỗi chân
Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
- Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng. Giữ ổn định người bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.
- Từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, nhưng không cho đến khi đau.
- Giữ chân ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, tiếp tục giữ trong 5 giây.
Mẹo tập: Lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mỏi, 10 lần.
* Lưu ý khi tập bài thể dục này
Nếu bạn có thể, hãy đặt một túi nhiệt ẩm lên đầu gối bị đau khớp trong 20 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhiệt giúp làm giảm độ cứng và đôi khi giảm đau khớp.
Nếu đang dùng thuốc giảm đau, người bệnh hãy thử uống khoảng 45 phút trước khi tập thể dục để tăng cường kiểm soát cơn đau trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập thể dục, hãy đặt một túi nước đá lên đầu gối bị đau trong 10 đến 15 phút. Điều này sẽ giúp giảm sưng, giảm đau khớp do tập thể dục.
Cách xử lý khi khớp bị đau trong lúc thực hiện bài tập
Cảm giác khó chịu nhẹ khi tập thể dục là bình thường. Vì vậy, bạn sẽ hơi bị đau sau khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn bị đau – sưng – cứng khớp dữ dội, hãy ngừng tập và đến gặp bác sĩ để được tư vấn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, những người bị viêm khớp gối nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, mỗi tuần năm lần. Thậm chí có thể chia nhỏ thành ba lần 10 phút mỗi ngày để mang lại hiệu quả.
Nếu tập thể dục trong vòng bốn đến sáu tuần, bệnh nhân sẽ thấy cải thiện khả năng vận động và ít bị đau khớp hơn.
Đặc biệt, ngoài tập thể dục đều đặn như trên, các bệnh nhân có thể sử dụng các sản phẩm từ thiên nhiên để tăng cường dưỡng chất giúp giảm đau và tăng cường vận động như Boswellia Serrata, Collagen tuyp 2, Glucosamin, Hyaluaronic Acid và Omega 3.
Tài liệu tham khảo
https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/easy-excercises-knee#other-exercises